운동을 할 때 많은 사람들이 근력과 유연성 중 하나에만 집중하는 경향이 있습니다. 그러나 근력과 유연성은 상호 보완적인 요소로, 두 가지를 균형 있게 훈련해야 몸의 기능을 최적화하고 부상을 예방할 수 있습니다. 근력 운동을 하면 근육이 강화되지만 유연성이 부족하면 움직임이 제한될 수 있고, 반대로 유연성만 신경 쓰면 근육의 안정성이 떨어져 부상의 위험이 커질 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 하면 효과적으로 근력과 유연성을 함께 키울 수 있을까요? 본 글에서는 근력과 유연성을 동시에 기를 수 있는 운동 루틴과 실천 방법을 소개합니다.
1. 근력과 유연성이 모두 필요한 이유
운동을 할 때 ‘유연성은 요가나 필라테스 할 때 필요하지 않나, 근력만 키우면 되는 것이 아닌가?’라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 유연성이 부족하면 근력 운동의 효과가 떨어집니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 고관절과 햄스트링이 충분히 유연하지 않다면 정확한 자세를 취하기 어렵고, 무릎이나 허리에 불필요한 부담이 가해질 수 있습니다. 반대로, 유연성이 좋아도 근력이 부족하면 몸을 지탱해야 하는 동작을 할 때 안정적으로 동작을 유지하기 어려워 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
1) 근력과 유연성의 관계
근력은 우리 몸이 움직일 수 있도록 힘을 제공하고, 유연성은 움직임의 범위를 넓혀줍니다. 따라서 두 가지 요소가 조화를 이뤄야 운동 수행 능력이 향상되고, 부상의 위험이 감소하며, 일상생활에서도 더욱 활기차고 편안한 움직임이 가능합니다.
2) 유연성이 부족하면 생기는 문제
- 가동 범위가 제한되어 운동 동작이 제대로 수행되지 않음
- 근육의 긴장도가 높아져 부상 위험 증가
- 일상생활에서 허리, 목, 어깨 통증 발생 가능
3) 근력이 부족하면 생기는 문제
- 유연성이 좋아도 안정성이 떨어져 쉽게 다칠 가능성이 있음
- 근육량이 적어 기초 대사량이 낮아지고 체중 조절이 어려워짐
- 운동 능력이 낮아져 지속적인 유연성 훈련도 어려워짐
2. 근력과 유연성을 운동의 결합
1) 다이내믹 스트레칭과 근력 운동 결합
근력 운동을 하기 전, 동적 스트레칭(Dynamic Stretching)을 통해 근육과 관절을 준비하면 운동 수행 능력이 향상되고 부상의 위험이 줄어듭니다.
- 스쿼트 + 힙 오프너 → 하체 근력 강화 & 고관절 유연성 증가
- 푸쉬업 + 어깨 스트레칭 → 상체 근력과 어깨 가동성 증가
- 런지 + 햄스트링 스트레칭 → 하체 근력과 유연성 동시 향상
- 데드리프트 + 척추 회전 스트레칭 → 코어 강화 및 허리 유연성 증가
2) 요가 & 필라테스 기반 근력 루틴
- 다운독 (Downward Dog) → 어깨, 햄스트링 유연성 & 팔 근력 강화
- 전사 자세 (Warrior Pose) → 하체 근력 & 균형 감각 향상
- 플랭크 + 트위스트 → 코어 근력 & 척추 유연성 증가
- 브릿지 (Bridge Pose) → 허리 근력 & 골반 유연성 개선
3. 효과적인 근력 & 유연성 운동 루틴 (주 3~4회)
✅ 준비 운동 (10분) - 동적 스트레칭
- 목 & 어깨 풀기 (30초)
- 암 서클 (30초)
- 힙 오프너 스쿼트 (30초)
- 다이나믹 런지 (30초)
- 다운독 & 코브라 스트레칭 (1분)
✅ 메인 루틴 (30~40분) - 근력 & 유연성 결합 운동
- 스쿼트 + 힙 오프너 (12회 × 3세트)
- 푸쉬업 + 어깨 스트레칭 (10회 × 3세트)
- 런지 + 햄스트링 스트레칭 (10회 × 3세트)
- 케틀벨 스윙 (15회 × 3세트)
- 메디신볼 트위스트 (20회 × 3세트)
- 플랭크 + 트위스트 (30초 × 3세트)
✅ 마무리 (10분) - 정적 스트레칭
- 햄스트링 스트레치 (30초)
- 고양이-소 스트레칭 (1분)
- 전사 자세 (30초)
- 브릿지 자세 (30초)
- 딥 브리딩 & 이완 스트레칭 (2분)
결론
근력과 유연성은 서로 밀접한 관계를 가지고 있으며, 둘 다 균형 있게 발전시킬 때 더 건강하고 강한 몸을 만들 수 있습니다. 근력 운동만 하거나 유연성 훈련만 하는 것보다 두 가지를 결합한 루틴을 꾸준히 하면 운동 효과가 커집니다.
근력과 유연성을 함께 키우는 운동 루틴을 실천하면 몸이 더욱 탄탄해지고 움직임이 가벼워질 것입니다. 오늘부터 근력과 유연성을 동시에 기르는 운동 루틴을 실천해 보는 것을 추천합니다.