마라톤을 준비하는 많은 사람들이 근력 운동이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 모든 근력 운동이 마라토너에게 좋은 것은 아닙니다. 오히려 특정 근력 운동은 러닝 능력을 감소시키거나 부상의 원인이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 마라토너가 피해야 할 근력 운동 5가지를 자세하게 소개하고, 그 이유와 대체 운동까지 함께 안내해 드리겠습니다.
고중량 스쿼트: 무릎과 허리에 부담
스쿼트는 하체 근력 운동의 대표적인 동작으로 꼽히지만, 마라토너에게는 고중량 스쿼트는 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 마라톤은 장시간 지속되는 유산소 운동이므로 지구력과 근지구력이 핵심인데, 고중량 스쿼트는 단기간의 폭발적인 근력 향상에 초점을 두는 운동입니다. 특히 1~3회 반복 가능한 무거운 중량을 사용하는 경우, 무릎 관절과 허리에 가해지는 압력이 커지고, 잘못된 자세로 인해 부상 가능성도 커집니다.
또한 고중량 훈련은 러너의 하체를 과도하게 긴장시키며, 유연성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 마라톤에서는 리듬감 있고 자연스러운 움직임이 중요한데, 강한 근육 긴장은 오히려 러닝 효율을 감소시키는 원인이 됩니다. 만약 하체 근력 보완을 원한다면 중량보다는 반복 횟수를 늘리는 방식으로 진행하는 것을 추천합니다. 예를 들어 20회 이상 반복 가능한 저중량 스쿼트나, 체중 스쿼트, 점프 스쿼트 등이 마라토너에게 더 제격입니다.
레그프레스 머신: 비자연적인 움직임
레그프레스 머신은 하체 근육 강화에 널리 사용되는 기구지만, 러너들에게는 사용 시 주의가 필요합니다. 이 운동은 기계의 트랙을 따라 다리를 밀어내는 동작으로, 실제 달리기 동작과는 큰 차이가 있습니다. 특히 고중량을 사용하게 되면 무릎이 기계에 밀착되는 순간 과도한 압력이 가해질 수 있고, 이는 관절 손상의 원인이 될 가능성이 많습니다.
또한 레그프레스 머신은 균형 감각을 거의 사용하지 않기 때문에, 신경-근육 조절 능력이나 중심 잡는 힘을 키우는 데에는 효과가 없습니다. 마라톤은 한쪽 다리에 체중이 실리는 동작이 반복되기 때문에, 고정된 자세보다는 자유로운 움직임 속에서 근육을 활용하는 훈련이 좋습니다. 레그프레스 대신 런지, 싱글레그 스쿼트와 같은 동적 움직임 기반의 운동을 활용하는 것을 추천합니다. 이런 운동은 실전 러닝에 직접적인 도움이 되며, 부상 예방에도 효과적입니다.
바벨 데드리프트: 허리 부상의 주요 원인
바벨 데드리프트는 등, 허리, 햄스트링을 강화하는데 효과적인 운동으로 알려져 있지만, 마라토너에게는 과한 운동이 될 수 있습니다. 특히 달리기에서는 하체의 반복적이고 규칙적인 움직임이 요구되기 때문에, 데드리프트처럼 폭발적인 힘을 요구하는 운동은 안 좋은 영향을 줍니다. 올바르지 못한 자세나 과한 중량은 요추에 무리를 주어 디스크 손상까지 이어질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
러너들은 강한 허리 힘보다는, 안정된 중심과 복부 코어의 균형이 더 중요합니다. 따라서 데드리프트보다는 플랭크, 버드독, 브릿지와 같은 코어 중심 운동이 더 효과적일 수 있습니다. 실제 마라토너들의 코어 훈련 루틴을 보면, 체중 중심을 유지하며 오랜 시간 버틸 수 있는 지구력 위주의 운동을 많이 합니다. 데드리프트를 꼭 하고 싶다면 중량을 낮추고, 자세 교정을 받으며 무릎에 무리가 안 갈 적당한 수준에서만 하는 것이 바람직합니다.
머신 기반 상체운동: 불균형 유발
달리기와 직접적인 관련이 없어 보이는 상체 운동도 마라토너에게는 영향을 미칩니다. 특히 체스트 프레스, 랫풀다운, 숄더 프레스 등 머신 기반 상체운동은 관절의 고정된 움직임으로 인해 근육 불균형을 유발하여 러닝 컨디션을 떨어뜨릴 수도 있습니다. 러너는 팔의 흔들림을 통해 달리기 리듬을 잡는데, 상체가 과도하게 비대해지면 자연스러운 팔동작이 방해를 받을 수 있기 때문입니다.
또한, 머신은 보조 장치에 의해 동작이 제어되므로, 실질적인 근육의 상호보완이나 밸런스를 키우기 어렵습니다. 마라토너에게 필요한 상체는 강한 근육보다는 유연하고 가벼우며, 장시간 흔들림을 유지할 수 있는 지구력입니다. 이를 위해서는 가벼운 아령이나 밴드를 활용한 전신 스트레칭, 암 서클, 스탠딩 로우와 같은 자유운동을 더 추천합니다.
복합 고강도 웨이트 트레이닝: 회복력 저하
요즘 인기 있는 크로스핏, 서킷 트레이닝과 같은 고강도 복합 운동은 짧은 시간 안에 높은 칼로리를 소모하고 다양한 근육을 사용하지만, 마라토너에게는 주의가 필요한 운동입니다. 고강도 운동은 심박수를 급격히 상승시키며, 근육 회복에 더 긴 시간이 필요로 합니다. 마라톤 훈련은 지속적이고 점진적인 지구력 향상이 핵심인데, 과도한 근육 자극은 훈련 루틴을 무너뜨릴 수 있습니다.
또한, 고강도 복합 운동은 근육통, 피로 누적, 컨디션 저하 등으로 이어져 러닝 훈련의 컨디션을 떨어뜨릴 수 있습니다. 회복 중심의 근육 강화가 필요한 마라토너에게는 오히려 안 좋은 영향을 줄 수 있는 것입니다. 이런 이유로 마라토너는 근력운동 강도 조절을 세심히 해야 하며, 고강도 트레이닝을 하더라도 짧게 하고 고강도 근력운동을 하고 싶다면 러닝 훈련이 없는 날로 계획하는 것이 좋습니다.
근력 운동은 마라토너에게 필수지만, 그 방식과 종류에 따라 러닝 능력에 긍정적인 영향 또는 부정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 무작정 고중량, 고강도 훈련을 따라 하기보다는 자신의 러닝 스타일과 신체 특성에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직합니다. 위에서 소개한 피해야 할 근력 운동들을 참고해, 더 안전하고 효과적인 마라톤 준비를 하여 러닝 능력을 향상시켜보세요!