마라톤이나 러닝은 단순한 운동처럼 보이지만, 잘못된 자세나 과도한 훈련으로 인해 여러 부상 위험이 존재합니다. 초보부터 숙련자까지 모두에게 해당하는 ‘부상’은 제대로 알아야 부상을 예방할 수 있고, 또한 이를 대처하는 것도 굉장히 중요합니다. 이번 글에서는 러너들에게 흔히 발생하는 대표적인 부상과 그 대처 방법을 자세히 알려드리겠습니다.
대표적인 러닝 부상의 종류
러닝 중 발생할 수 있는 부상은 생각보다 다양합니다. 특히 마라톤은 장시간의 반복 동작으로 인해 특정 관절과 근육에 지속적인 부하가 가해지므로, 부상 발생률이 높은 운동 중 하나라 할 수 있습니다.
1. 무릎 통증(러너스 니):
가장 흔한 부상으로, 무릎 앞쪽 또는 바깥쪽에 통증이 발생합니다. 장거리 달리기나 오르막, 내리막길에서 자주 발생하며, 주로 대퇴사두근이나 햄스트링의 불균형, 잘못된 러닝 자세가 원인이 됩니다.
2. 정강이 통증(샤인 스플린트):
달리기 초보자에게 흔하며, 정강이뼈 주변 근육이 자극을 받아 염증이 생겨 발생하는 통증입니다. 과도한 훈련이나 단단한 지면에서의 반복적인 달리기가 주요 원인입니다.
3. 발바닥 통증(족저근막염):
발뒤꿈치부터 발바닥까지 이어지는 족저근막에 염증이 생기는 부상입니다. 아침에 첫걸음을 내디뎠을 때 유난히 아픈 경우가 많으며, 오래 달리거나 잘못된 신발 착용이 원인이 됩니다.
4. 아킬레스건염:
발뒤꿈치 위쪽, 발목과 종아리 사이에 위치한 아킬레스건에 염증이 생기는 경우로, 주로 스트레칭 부족과 무리한 인터벌 훈련이 원인입니다.
5. 피로 골절:
뼈에 미세한 균열이 생기는 증상으로, 장기간 훈련을 하면서 휴식을 제대로 취하지 못했을 때 발생되기 쉽습니다. 고통은 특정 부위에 집중되며, 달릴수록 심해집니다.
부상을 예방하는 훈련 및 습관
러닝 부상을 예방하려면 단순히 운동만이 아니라 훈련 전·후의 습관과 장비 선택도 부상예방에 중요한 것 중 하나입니다. 다음은 러너라면 꼭 실천해야 할 부상 예방 전략이라 할 수 있습니다.
1. 충분한 워밍업과 쿨다운:
훈련 전에는 적어도 5~10분 정도 가벼운 스트레칭과 워밍업을 통해 근육의 유연성을 높이고, 훈련 후에는 정리 운동과 쿨다운을 통해 회복 시간을 확보해야 합니다.
2. 점진적인 거리 및 강도 증가:
일주일 단위 훈련량은 전 주 대비 10% 이상 늘리지 않는 것이 안전합니다. 갑작스러운 거리 증가나 속도 향상은 부상 가능성을 높입니다.
3. 러닝화 선택:
자신의 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 러닝화를 선택해야 합니다. 특히 쿠셔닝이 좋은 제품은 충격 흡수를 도와 부상 예방에 탁월한 효과를 줍니다.
4. 근력 운동 병행:
러닝만으로는 특정 근육만 발달할 수 있어 불균형이 생깁니다. 하체, 복근, 고관절 등의 근력 운동을 병행하면 자세가 안정되고 부상 위험이 줄어듭니다.
5. 휴식과 수면 관리:
주 1~2일은 반드시 휴식일로 정하고, 매일 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 피로가 누적되면 회복 속도가 떨어져 부상 위험이 증가합니다.
부상 시 대처 방법 및 회복 플랜
아무리 조심하더라도 부상이 발생할 수 있습니다. 이때 가장 중요한 건 빠르게 대처하고, 올바른 회복 절차를 따르는 것입니다.
1. 통증 시 즉각 중단:
달리는 중 통증이 느껴진다면 그 즉시 멈추고 상태를 확인해야 합니다. ‘참고 뛰기’는 더 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
2. PRICE 요법:
부상 직후 적용되는 가장 기본적인 대처법으로, 보호(Protection), 휴식(Rest), 얼음찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)의 약자입니다. 특히 얼음찜질은 15~20분씩 하루 3회 이상 하는 것이 좋습니다.
3. 전문가 상담:
통증이 2~3일 이상 지속되거나 걷기에도 불편할 정도라면 정형외과 또는 스포츠의학과를 방문해야 합니다. 간단한 물리치료나 재활 운동만으로도 회복이 가능할 수 있습니다.
4. 회복기 운동:
부상 부위가 회복되는 동안에는 걷기, 수영, 요가 같은 저강도 운동으로 몸을 유지시키는 것이 좋습니다. 통증이 완전히 사라진 후에도 급하게 복귀하지 말고, 점진적으로 훈련량을 늘려 나가야 합니다.
5. 재발 방지 계획 수립:
회복 이후에는 이전의 부상 원인을 분석하고, 같은 실수를 반복하지 않도록 훈련 계획을 조정해야 합니다. 필요한 경우 전문가의 피드백을 받아 러닝 방법을 개선하는 것도 좋습니다.
마라톤을 오래, 즐겁게 하고 싶다면 부상은 선택이 아니라 필수로 관리해야 합니다. 숙력자라면 모두가 다 알겠지만 러닝 실력은 ‘빠르게 뛰는 속도’가 아니라 ‘지속 가능성’이 결정합니다. 부상을 줄이기 위한 작은 습관이 결국 큰 성과를 만들어냅니다. 이 글을 참고하여 러닝 하는 여러분의 러닝 여정이 건강하고 더 오래 즐길 수 있기를 바랍니다.