마라톤은 대표적인 유산소 운동이지만, 단지 많이 달리는 것만으로 좋은 성과를 내기는 어렵다는 것을 알고 있을 것입니다. 최근에는 마라토너들도 근력운동을 병행하며 실력을 향상시키는 데 주목하고 있습니다. 그럼 과연 마라톤 준비에 있어 유산소와 근력운동 중 어느 쪽이 더 효과적일까요? 이번 글에서는 마라톤 트레이닝에 있어 두 운동 방식의 장단점을 비교하며, 효율적인 훈련 전략에 대해 알아보겠습니다.
유산소 운동: 지구력 향상의 핵심
유산소 운동은 마라톤 실력을 향상시키는 가장 기본적인 훈련입니다. 대표적으로 러닝, 사이클링, 수영 등이 포함되며, 심폐 기능 강화와 체내 산소 운반 능력을 높이는 데 효과적입니다. 마라톤은 장시간 일정한 리듬으로 움직여야 하기 때문에, 지구력과 에너지 효율을 높이는 유산소 훈련은 필수입니다.
꾸준한 유산소 훈련은 근육 내 미토콘드리아를 활성화하고, 에너지를 효율적으로 소모하는 능력을 키워줍니다. 이는 장거리 러닝 시 '번아웃'이나 극심한 피로를 감소시켜주는 데 도움이 됩니다. 특히 마라톤 훈련에서는 LSD(Long Slow Distance), 템포 런, 인터벌 트레이닝 등 다양한 유산소 기반 훈련이 활용됩니다.
하지만 유산소 운동만 반복하게 되면 특정 근육만 과사용되어 부상의 원인이 될 수 있고, 근육의 폭발적인 힘이나 균형 감각이 부족해질 수 있는 단점이 있습니다. 즉, 유산소 훈련은 마라톤의 기본기를 다지는 데 중요하지만, 단독으로는 한계가 있다는 점도 함께 고려하여 운동 전략을 짜야합니다. 이 때문에 많은 러너들이 유산소 중심 훈련에 근력 운동을 함께 병행하고 있습니다.
근력 운동: 부상 방지와 퍼포먼스 향상
마라톤과는상관 없어 보일 수 있지만 마라톤 준비 시 근력운동은 최근에는 필수로 여겨지고 있습니다. 이는 단지 근육을 키우기 위한 목적이 아니라, 마라톤 실력을 안정적으로 끌어올리고 부상을 예방하기 위한 전략으로 자리 잡고 있기 때문입니다.
달리기는 반복적인 움직임으로 인해 같은 부위의 근육과 관절에 지속적인 부담을 줍니다. 이때 하체, 코어, 힙 등의 근육이 충분히 강화되어 있지 않다면 자세가 무너지거나 피로 누적으로 부상이 발생할 확률이 높아집니다. 근력운동은 이러한 위험을 줄여주고, 러닝 자세를 보다 효율적으로 유지할 수 있도록 도와줍니다.
또한 근력 강화는 러닝 효율성을 높여줍니다. 같은 속도로 달리더라도 더 적은 에너지로 움직일 수 있게 되어, 장거리에서 유리한 조건을 만들 수 있습니다. 특히 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 하체 운동뿐만 아니라, 플랭크, 브릿지, 슈퍼맨 등 코어 중심 운동도 마라토너에게 매우 효과적이라 할 수 있습니다. 근육이 단단히 잡혀 있으면 오르막, 내리막 구간에서도 흔들림 없이 규칙적인 주행이 가능해집니다.
다만, 근력 운동을 너무 고강도로 하거나 과도하면 유연성을 떨어뜨리거나 무게 중심의 불균형을 초래할 수 있으므로, 러닝과의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.
최적의 조합은? 통합형 루틴이 정답
유산소와 근력운동은 마라톤에 각기 다른 방식으로 도움을 주며, 어느 하나만으로는 완성도 높은 훈련이 되기 어렵습니다. 가장 효율적인 방식은 두 운동의 밸런스를 맞춰 통합하는 ‘혼합 트레이닝 전략’입니다. 이 전략은 러닝 중심의 주중 훈련에 코어 및 하체 근력운동을 주 2~3회 적절히 배치하는 방식입니다.
예를 들어, 월·수·금은 템포 런이나 인터벌 트레이닝으로 유산소 능력을 키우고, 화·목에는 근력 강화 루틴을 통해 러닝에 필요한 근육을 집중적으로 키울 수 있습니다. 이때 근력운동은 러닝 후 보조 운동처럼 가볍게 넣거나, 별도의 세션으로 분리해 진행하는 것도 좋습니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않는 선에서 일관된 루틴을 꾸준히 이어가는 것입니다.
또한 회복을 위한 요가, 스트레칭, 마사지와 같은 운동도 중간중간 포함해야 지구력과 회복력을 동시에 끌어올릴 수 있습니다. 마라톤은 단순히 오래 달리는 운동이 아니라, 전신의 조화와 컨디셔닝이 매우 중요한 종목입니다. 두 가지 운동의 장점을 적절히 조합하여 자신만의 균형 잡힌 트레이닝 루틴을 만드는 것이 성공적인 마라톤 완주의 핵심이 될 것입니다.
마라톤을 위한 훈련에는 어느 하나가 더 중요성을 가지고 있기보다는 유산소와 근력운동은 각각 중요한 역할을 합니다. 유산소는 지구력을, 근력은 안정성과 부상 방지를 담당합니다. 이 둘을 균형 있게 조합하여 운동하는 통합형 루틴이야말로 마라토너에게 최적의 정답입니다. 지금부터라도 나에게 맞는 조합을 찾아 마라톤 준비를 더 전략적으로 시작해보세요!